Condiție generală
În discuția precedentă s-a pus mult accent pe fitnessul aerob, deoarece această formă de condiționare este extrem de importantă. Trebuie menționat, totuși, că și alte tipuri de condiționare au beneficii. Un program total de exerciții ar trebui să includă exerciții de întărire, pentru menținerea masei corporale și a nivelurilor corespunzătoare de forță pentru funcționarea zilnică și exerciții de întindere pentru a menține mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor. Principiul de specificitate descris mai sus indică faptul că niciun exercițiu nu poate produce efectul de condiționare generală. În general, un plan de exerciții ar trebui să fie format din aerobic, exerciții care cresc rezistența și rezistența diferitelor grupuri musculare scheletice și exerciții de flexibilitate pentru a menține o bună funcție articulară.
sistemul respirator uman: exercițiu
Una dintre caracteristicile remarcabile ale sistemului de control respirator este că ventilația crește suficient pentru a menține presiunea parțială
Diferențe individuale
Principiile antrenamentului pentru exerciții discutate mai sus ar trebui privite ca orientări generale. Indivizii diferă atât în ceea ce privește adaptările fiziologice, cât și psihologice la exerciții fizice. Două persoane care sunt asemănătoare în multe privințe și care încep același program de exerciții, pot avea impresii cu totul diferite. O persoană poate simți că exercițiul este prea ușor, în timp ce cealaltă poate crede că este mult prea greu. Este cu siguranță adecvat ca planul de exerciții să fie ajustat în funcție de preferințe. De asemenea, unii indivizi vor progresa la niveluri de pregătire mai intense mult mai rapid decât alții. Așa cum am menționat anterior, progresul exercițiului ar trebui să fie ajustat în funcție de propria evaluare a exercitorului.
Indivizii diferă, de asemenea, în funcție de tipul de exercițiu care le place sau pot tolera. Joggingul, de exemplu, nu este pentru toată lumea. Multe persoane cărora le place jogging-ul sau care suferă leziuni de alergare, pot găsi alte activități satisfăcătoare de exerciții, precum ciclismul, mersul pe jos, înotul sau participarea la un sport. Multe tipuri de activități de exercițiu sunt adecvate și pot oferi beneficii fiziologice și de sănătate pentru participant. Nu există nimeni cel mai bun exercițiu. Important este să fii regulat în participarea la exerciții și să urmezi liniile directoare prezentate în această secțiune.
Efectele fiziologice ale exercițiului fizic
Efecte neuromusculare
Forța și rezistența
Un exercițiu adecvat crește rezistența și rezistența mușchilor scheletici. Creșterile forței musculare sunt asociate cu creșterile masei musculare; creșterile rezistenței musculare sunt asociate cu fluxul de sânge îmbunătățit către mușchii care lucrează. Aceste rezultate sunt obținute prin antrenamentele de rezistență. Orice exercițiu care face ca mușchiul să-și crească tensiunea, indiferent dacă mușchiul se scurtează sau nu în timpul contracției, oferă un stimul corespunzător de formare a forței. Rezistența poate fi aplicată pe o grupă musculară prin încercarea de a muta un obiect imobil, lucrând o grupare musculară împotriva altuia, ridicând greutăți mari sau folosind mașini și dispozitive speciale pentru antrenarea forței. Există o selecție largă de echipamente de antrenament pentru forță care, atunci când sunt utilizate corect, pot crește rezistența musculară și rezistența. Este posibil ca unele dintre echipamente să fie mai eficiente în dezvoltarea de performanțe maxime, ceea ce este important pentru sportivii competitivi. Dar pentru individul obișnuit, care se antrenează pentru a menține un nivel acceptabil de fitness muscular, orice dispozitiv sau program este probabil la fel de bun ca altul.
Antrenamentul de forță și rezistență se realizează prin efectuarea mai multor „repetări” (repetări) ale unui exercițiu dat, apoi trecerea la un alt exercițiu pentru o altă grupă musculară. Experții recomandă, în general, ca exerciții să selecteze o rezistență care este de aproximativ 65 la sută din maximul pe care îl pot ridica pentru acel anumit exercițiu. Această sarcină ar trebui să permită finalizarea a 12 repetări ale exercițiului respectiv în 24 până la 30 de secunde. Fiecare grup de opt până la 12 repetări se numește set și sunt recomandate două sau trei seturi ale unui exercițiu dat pentru fiecare sesiune de antrenament. Individul mediu trebuie să efectueze antrenamente de rezistență și rezistență două-trei zile pe săptămână. Antrenarea în greutate super circuit se referă la un program în care se execută alergări sau alte exerciții aerobice între seturi; acest antrenament produce avantaje aerobice, precum și forțe.
Flexibilitate
Mușchii și tendoanele pot fi întinse pentru a îmbunătăți flexibilitatea (intervalul de mișcare la o articulație). Pregătirea pentru flexibilitate respectă câteva principii simple. Pentru a îmbunătăți raza de mișcare, mușchii și alte țesuturi conjunctive din jurul unei articulații trebuie întinse. Tehnica de întindere preferată este o creștere lentă a intervalului de mișcare. Exercitatorul ar trebui să simtă mușchiul întinzându-se, dar nu până la punctul de durere. Întinderea trebuie efectuată treptat, iar corpul trebuie ținut timp de 10 până la 20 de secunde în poziția întinsă și apoi revenit treptat la o postură relaxată. Prin întinderea fiecărei grupe de mușchi în această modă ca parte a programului de întărire și condiționare, participantul va menține o flexibilitate bună. Trebuie evitate mișcările de întindere sau de întindere explozive, deoarece pot duce la lacrimi musculare sau tendoase.
Efecte cardiorespiratorii
Efecte cardiace
Antrenamentul regulat de exerciții aerobe are un efect direct asupra mușchiului cardiac. Masa musculară a ventriculului stâng, care este camera de pompare care circulă sângele prin corp, crește odată cu antrenamentul la efort. Această schimbare înseamnă că inima poate pompa mai mult sânge cu fiecare bătaie. Pe scurt, inima devine o pompă mai mare, mai puternică și mai eficientă, capabilă să facă mai multă muncă cu mai puțin efort.
Efecte circulatorii
Exercițiul regulat produce, de asemenea, modificări ale circulației. După cum s-a discutat anterior, antrenamentul de rezistență musculară servește la creșterea fluxului de sânge către mușchii care lucrează. Acest flux de sânge crescut înseamnă că mai mult oxigen și combustibil pot fi livrate celulelor musculare. Numărul de globule roșii, care transportă oxigen în sânge, crește, de asemenea, odată cu antrenamentul, la fel ca și volumul de sânge. Luate împreună, aceste modificări indică o capacitate mai mare de transportare a oxigenului către mușchii care lucrează.
