O Kiwi pe zi

Când portocalele sunt aurii, fețele medicilor devin palide.

- Proverb japonez

Un măr pe zi ține doctorul departe.

- Proverb englez

Există un motiv pentru care ni se spune să mâncăm mai multe fructe. Studiul după studiu a arătat că merele țin medicul la distanță - la fel ca portocalele, pepenii, fructele de pădure, kiwi și practic toate celelalte fructe. De fapt, fructele - în mod ideal, patru-cinci porții pe zi - pot fi cei mai buni bani pe care îi puteți cumpăra.

Fructe și sănătate

Fructele sunt, în general, considerate a fi produsul comestibil al unei plante sau copaci care include sămânța și plicul său. Pe lângă faptul că sunt dulci și gustoase, fructele sunt ambalate cu substanțe care îmbunătățesc sănătatea. Mai mult decât orice alt grup alimentar, fructele oferă un pachet dens de nutrienți cu puține calorii și practic fără grăsimi. Porția medie de fructe are doar 60 de calorii, iar majoritatea fructelor conțin mai puțin de 1% grăsime. (Avocado, cu 30 de grame de grăsime într-un fruct de mărime medie, sunt o excepție notabilă.)

Conținutul de apă al majorității fructelor (mai mare de 70 la sută) le face suculente și răcoritoare; zahărul natural din fructe, fructoza, oferă acestor alimente cu un conținut scăzut de calorii, un grad de dulceață pe care cei mai mulți dintre noi îl dorim. Fructele, care sunt de obicei bogate în carbohidrați (deși acest lucru variază în funcție de tipul de fructe și de maturitatea acestuia), sunt surse excelente de vitamina C sau acid ascorbic. De fapt, citricele sunt cele mai cunoscute surse de vitamina C, dar există multe alte surse bune, inclusiv kiwi, papaya și căpșuni. Alți micronutrienți importanți găsiți din abundență în fructe sunt beta-carotenul (un produs chimic care se transformă în vitamina A din organism), acidul folic, vitamina E, potasiu și magneziu. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol esențial în promovarea sănătății și în prevenirea bolilor.

Fructele conțin, de asemenea, cantități substanțiale de fibre și substanțe fitochimice, doi factori alimentari nenutriți importanți. Fibra îmbunătățește procesul digestiv, stimulează mișcările intestinale, scade colesterolul și are o influență pozitivă asupra nivelului de zahăr din sânge. Fitochimicele (fito provine din cuvântul grecesc pentru „plantă”) s-au dovedit că influențează biochimia organismului în numeroase moduri subtile, dar care protejează sănătatea. În cursa de a găsi modalități de a reduce riscul de boli cronice, cum ar fi boli de inimă și cancer, atât fibrele, cât și fitochimice primesc atenție majoră în cercetare.

Fructe și boli

Având în vedere astfel de beneficii evidente pentru sănătate, ar trebui să existe o mică mirare că Departamentul Agriculturii din SUA recomandă să mâncăm două-patru porții de fructe pe zi sau că Institutul Național al Cancerului a recomandat cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Lista bolilor împotriva cărora fructele oferă o anumită protecție este impresionantă.

Cancer

O analiză a 156 de studii dietetice publicate în Journal of the American Dietetic Association în 1996 a constatat că consumul de fructe oferă o protecție semnificativă împotriva multor tipuri de cancer. De fapt, persoanele care mănâncă mai multe fructe au aproximativ o jumătate din riscul de a obține cancer al celor care mănâncă puține fructe. Aportul ridicat de fructe este asociat cu un risc redus de cancer pulmonar. De asemenea, mâncătorii de fructe pot fi mai bine protejați împotriva cancerului de stomac decât mâncătorii care nu au fructe. Împotriva cancerului de sân, care lovește una din nouă femei, datele arată clar că un consum mare de fructe este protector. Un studiu efectuat pe 2.400 de femei grecești a arătat că cele cu cel mai mare aport de fructe (șase porții pe zi) aveau un risc cu 35% mai mic de a dezvolta cancer la sân decât femeile care au mâncat cel mai puțin fructe (mai puțin de două porții pe zi).

Fructele citrice, în special în mod constant, s-au dovedit a fi protectoare împotriva cancerului stomacului, sânului, esofagului, gurii și faringelui. Vitamina C poate ajuta la prevenirea cancerului prin capacitatea sa de a scăpa de nitriți, substanțe chimice utilizate în mod obișnuit ca agenți de întărire în cărnile care se combină cu aminele pentru a forma nitrosamina, o substanță potențial cancerigenă. Una dintre funcțiile bine stabilite ale vitaminei C este sinteza de colagen. Colagenul este o proteină fibroasă insolubilă care este elementul principal al țesutului conjunctiv și se găsește și în oase. În promovarea sintezei de colagen, vitamina C poate împiedica formarea și creșterea tumorilor.

Boala cardiovasculara

Persoanele cu un nivel ridicat de carotenoizi în sângele lor au un risc redus de boli de inimă. Riscul bolilor de inimă scade odată cu creșterea consumului de vitamina C, carotenoizi și citrice. Un studiu a arătat că bărbații cu un aport scăzut de vitamina C și beta-caroten au fost de două până la patru ori mai susceptibili să dezvolte boli cardiovasculare și accident vascular cerebral decât cei al căror consum de antioxidanți din fructe și legume a fost adecvat. Antocianinele - pigmenți solubile în apă, roșu-portocaliu, roșu și albastru care se găsesc în multe fructe, cum ar fi căpșuni, cireșe, afine, zmeură, afine, struguri și coacăze negre - inhibă sinteza de colesterol și protejează astfel împotriva bolilor cardiovasculare.

Hipertensiune

Potasiul și magneziul găsite în fructe au fost creditate că au efecte potențiale de scădere a tensiunii arteriale. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a arătat că consumul de alimente potrivite ușurează hipertensiunea la fel de eficient ca medicamentele. Acest studiu clinic, în care subiecții au mâncat cel puțin 10 porții de fructe și legume pe zi, a furnizat dovezi că persoanele care consumă o dietă care conține mai multe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mai puține grăsimi saturate sunt capabile să scadă semnificativ tensiunea arterială. în termen de două săptămâni (fără utilizarea niciun medicament care reduce tensiunea arterială).

Diabet

Oamenii cred adesea că, deoarece persoanele cu diabet au probleme să-și controleze glicemia, nu ar trebui să mănânce fructe, o sursă de zahăr. Acest lucru este complet greșit. Zaharurile naturale din sucurile de fructe și fructe cresc nivelul de zahăr din sânge mai mic decât multe alimente rafinate, bogate în carbohidrați din amidon. Consumul de fructoză de către cei cu diabet zaharat de tip 2 (care nu sunt dependenți de insulină) conduce la un control metabolic îmbunătățit sau neschimbat al glicemiei. Combinația fructozei, un zahăr care este metabolizat lent și pectină, care încetinește digestia și absorbția alimentelor, face din fructele proaspete întregi o componentă ideală a dietei diabetice.